A The Reward Foundation fem un enfocament simple per ajudar a tothom a tenir accés a eines que puguin millorar la nostra salut i benestar. Aquí teniu algunes idees que us poden semblar útils.
Tot i que ens permeten superar una situació i en el procés ens sentim pitjor, els adolescents probablement siguin més propensos a aquesta activitat mental que la resta de nosaltres. Això es deu a la seva etapa de desenvolupament social i del cervell. En aquest article de Buzzfeed, un psicòleg anomenat Ryan Howes es basa en la seva experiència i els consells d'altres professionals per ajudar-hi ...
"Rumina - També, pensant en alguna cosa en cercles sense fi, és esgotador i et fa més susceptible a la depressió i l'ansietat.
L'última vegada que va veure la seva àvia abans que ella morís. Aquesta presentació del treball el mes passat. L'argument d'ahir amb el vostre SO. La vostra avaluació de rendiment el proper trimestre. Aquest maleït brindis que vau acceptar donar a les noces l'estiu vinent. Què tenen en comú?
Es pot enderrocar l'infern d'ells.
Tots ho fem, i la major part del temps és relativament inofensiu. Anem a reaccionar sobre el que hauríem d'haver dit o sobre-planificar el que hauríem de fer, i seguim avançant. És molest, però la major part del temps no és més estressant que una cançó que no pot sortir del cap o una discussió genial que desitgeu tornar a fer.
Però per a algunes persones en determinades situacions, el pensament no s’atura i crea encara més angoixa. Aquesta tendència compulsiva a repensar té un nom en el món de la salut mental: la rumia. I no és fantàstic.
Tot i que em vaig a enfrontar a la rumència cada dia en la meva pràctica, em vaig associar amb un parell d'experts que van escriure llibres sobre el tema: Margaret Weherenberg, psicòleg i autor de Les Tècniques de Gestió d'Ansietats de Best-Ever de 10 i Les tècniques de gestió de depressió de best-ever 10i Dr. Guy Winch, psicòleg i autor de Primers auxilis emocionals: rebuig curatiu, culpabilitat, fracàs i altres dolents quotidians. Tant de bo que entre els tres de nosaltres, podem donar una mica de llum sobre aquest problema agreujant i ajudar-lo a tractar.
1. Bé, per començar, està relacionat amb les vaques.
"Ruminar significa" mastegar "segons Winch. "La paraula es deriva de com les vaques digereixen els seus aliments. Les vaques masteguen, s'empassen, regurgiten i després mastegen de nou. Això funciona bé per a les vaques, però el que els humans manegen són els nostres pensaments desagradables. El ruminar significa, per tant, alimentar els pensaments pertorbadors i tornar a reproduir-los en la nostra ment ".
2. La rumia està estretament lligada a depressió i ansietat en poques maneres: pot ser un símptoma d'ambdós, fer-los pitjor o fer-los més susceptibles en primer lloc.
Com a psicòleg que ha abordat l'enfocament tant a nivell personal com professional, puc confirmar definitivament: és una merda. Roba temps i energia, i poques vegades produeix alguna cosa que valgui la pena. I esgotant-vos en el procés, us fa més susceptible als familiars propers, l'ansietat i la depressió.
Encara que el rumination no és el seu propi diagnòstic, és únic perquè pot ser un símptoma de la depressió i l'ansietat. La persona deprimida habita sobre pèrdues i errors del passat, mentre que el ronador ansiós s'ofega en un mar de "què passa si" preguntes, que sempre contemplen el resultat negatiu. Tant si és que no podem canviar o si no podem predir, de vegades els nostres cervells s'aturen intentant controlar l'incontrolable.
3. Pot semblar que resoleu problemes, però en realitat no ho esteu.
Mentre que molts problemes es resolen donant-los un pensament i una deliberació acurats, Weherenberg explica que "la rumia és un pensament repetitiu: repassem el mateix pensament o problema sense cap tipus de resolució. No es resol un problema: s'intensifica al remunar-lo. Es tracta simplement de repetir pensaments (normalment negatius) sense moure's mentalment cap a una nova perspectiva ".
Winch afegeix: "La rumination no condueix a noves idees o comprensió, sinó que ens gira com si estiguéssim atrapats en una roda de hàmster emocionalment desagradable".
4. La ruminació pot ser perjudicial. Penseu-hi: no soleu pensar massa bo coses.
La rumoració sol ser sobre les coses dolentes. No és quan torneu a reproduir el darrer segon joc o una broma ben sincronitzada; és que toca els negatius. Com ho descriu Winch, "els pensaments ruminatius són, per definició, intrusos. Ells esclaten en la nostra ment i no tendeixen a romandre, sobretot quan el pensament es tracta d'alguna cosa que molesta o ensopega ".
5. Per no parlar, afecta el nostre cos.
"Repensar els pensaments distressius és com triar les costelles emocionals, ja que provoca l'angoixa cada vegada que tenim el pensament, i inunda el nostre cos amb hormones d'estrès com a resultat", diu Winch. "Podem passar fàcilment hores i dies guisant en molèsties i fent-ho posant-nos en un estat d'estrès físic i d'angoixa emocional. Com a resultat, la rumia habitual augmenta significativament el nostre risc de desenvolupar depressió clínica, problemes de resolució de problemes, trastorns de l'alimentació, abús de substàncies i fins i tot malalties cardiovasculars ".
6. Tampoc és fantàstic per als nostres cervells.
La repetició del cicle de renaixement resulta en circuits cerebrals canviats, diu Wehrenberg. "La rumoració realment canvia l'estructura del cervell, no a diferència de canviar una carretera en una carretera cap a una carretera amb moltes rampes, per la qual cosa es fa més senzill i més fàcil caure en la rumor".
7. I com més ho fas, més difícil és aturar-te.
Es converteix en rutina, diu Weherenberg. "La rumination es converteix en un hàbit de pensament. És un repte canviar-se a un altre pensament. Una persona que creu, "Si només penso en això, el temps que tinc prou bé", està cometent un error. Com més habitual és el pensament, més difícil és trencar-ho ".
8. Ser conscient és la vostra primera línia de defensa.
Igual que amb molts problemes de salut mental, la consciència sempre ajuda. Segons Winch, el primer pas és identificar els pensaments ruminatius i marcar-los com a perjudicials.
"Una vegada que un pensament rumiant es torna repetitiu (o comença així), hem de capturar-lo i convertir-lo en una tasca útil de resolució de problemes, plantejant-lo com un problema que llauna es respongui en contraposició a un que no pot ser-ho ”, diu.
Per exemple, convertiu "No puc creure que això hagi passat" a "Què puc fer per evitar que torni a passar?" o converteix "No tinc bons amics!" a "Quins passos podria fer per aprofundir en les amistats que tinc i trobar-ne de noves?"
9. Intenteu aturar-lo abans que comenci.
Teniu un inventari d'afirmacions positives a punt, com "Estic fent tot el possible" o "Tinc suport si ho necessito". Weherenberg diu: "La manera de" esborrar el rastre "d'un pensament repetitiu, sovint una preocupació - consisteix a bloquejar la rampa a la rumia i planificar deliberadament sobre el que pensar. Sembla senzill, però és una d'aquestes coses que és fàcil d'entendre però difícil de fer ".
10. Distreu-vos per sortir del bucle.
Winch recomana redirigir la vostra atenció cap a una altra cosa que requereixi un enfocament. “Una distracció de dos a tres minuts com ara un trencaclosques, tasca de memòria, qualsevol cosa que requereixi concentració pot ser suficient per trencar el pensament rumiant i atractiu ", diu. "Si utilitzem la distracció cada vegada que pensem, disminuirà la freqüència amb què apareix a la nostra ment, així com la seva intensitat".
11. Revista treure els pensaments del cap.
Podria semblar estrany que donés a aquests pensaments més temps en el punt de mira, però sovint em deia que els clients que rumien diuen els seus pensaments. Les persones que tendeixen a lliscar-se a la rumoració quan intenten anar a dormir es poden beneficiar de tenir un bloc de notes al llit per anotar els pensaments i les preocupacions que es repeteixen. Digues-te que no oblidaràs els pensaments ara que estan en paper i necessites un descans d'ells quan descansis.
12. Recordeu al cervell que esteu al capdavant. De debò.
Weherenberg recomana l'ordre de reclamar fent una regla general per interrompre els vostres pensaments innecessaris cada cop que vénen, i planifiqueu per endavant un pensament positiu per canviar.
"Si necessiteu interrompre i substituir centenars de vegades al dia, s'aturarà ràpidament, probablement d'aquí a un dia", diu. "Fins i tot si el canvi és simplement tornar a atendre la tasca que ens ocupa, hauria de ser una decisió canviar els pensaments rumiants".
13. No us feu pressió per manejar-ho sol.
Segons Weherenberg, "hi ha diversos mètodes, que van des de la pràctica de meditació a la consciència fins a tècniques cognitives que ajuden a les persones a fer-se càrrec del seu propi pensament. Però una persona que se senti rumiant és massa difícil de detenir hauria de consultar un professional ".
